Dette er ikke en slankekur

For at opnå en stabil idealvægt, som holder...med acceptabel variation, skal principperne i nedenstående kostplan overholdes.
Det er vigtigt at motivationen er til stede og at kostomlægningen tages seriøst.


START IKKE HVIS DER ER UDSIGT TIL FESTIVITAS ELLER HØJTID I DEN NÆRMESTE FREMTID..!


Er du faldet for fristelsen og kommet ud af kurs, skal du blot begynde forfra...dagen efter.

Fortæl dine venner og bekendte om kostomlægningen. Det skaber en god forståelse og en fornuftig implementering af den nye livsstil.

Tilgængeligheden af gode råvarer og basisprodukter er en absolut forudsætning for at nå og vedligeholde et godt resultat.
Gå ikke på kompromis med kvaliteten...det kan give bagslag
.


Kick-start
Har du problemer med at komme i gang...eller er du stærkt overvægtig, kan du kickstarte med en hvidkålskur i én uge.

Kuren består af:
hvidkålsuppe
morgen - middag og aften.
Som mellemmåltid 4-5 stk. frisk frugt (for at stabilisere blodsukkeret).

Opskrift
½ hvidkålshoved snittes og småkoges (simrer) i 1½ liter vand i 30-40 minutter.
Tilsæt en god bouillon efter smag.

Variation:
- gulerødder i tern eller reven tilsættes de sidste 10-15 minutter af kogetiden.
Suppen opbevares på køl og varmes portionsvis fra gang til gang...f.eks. i mikrobølgeovn 1½-2 minutter (fuld effekt).

Denne kur sætter gang i fedtforbrændingen og er et godt incitament til igangsættelse og vedligeholdelse af kostomlægningen...som fra nu af er den nye livsstil.

Det er grønsagerne, der er den dybere hemmelighed ved forbrændingen af fedtdepoterne.


Det er meget enkelt at sammensætte en menuplan efter nedenstående retningslinier.

Menuplanen er specielt sammensat til mænd, men kan også anvendes af kvinder - dog med reduceret indtagelse af brød med i alt 90 gram.

Taljemål skal være max. 94 cm. for mænd og 80 cm. for kvinder.


Menuplan

Morgen
Vælg mellem:
1 æg
eller 70 gram mager ost (max. 20+)
eller 25 gram fed ost (21-45+)
ost indtages kun én gang daglig
Hver dag
til morgen indtages desuden:
Frisk frugt eller juice
30 gram brød

Frokost
Vælg mellem:
80-120 gram kød, fisk eller fjerkræ (tilberedt)
eller 170 gram tørrede bælgfrugter (tilberedt)
eller 2 æg (max. 4 om ugen)
eller 150 gram mager ost (max. 20+)
eller 50 gram fed ost (21-45+)
ost indtages kun én gang daglig
Hver dag
til frokost indtages desuden:
300 gram grønsager
60 gram brød

Middag
Vælg mellem:
170-220 gram kød, fisk eller fjerkræ (tilberedt)
eller 320 gram tørrede bælgfrugter (tilberedt)
Hver dag til middag indtages desuden:
300 gram grønsager
30 gram brød


Max. 120 gram brød for mænd - max. 90 gram brød for kvinder.



Daglig fra mælkegruppen
Vælg mellem:
½ liter kærnemælk, skummetmælk eller minimælk
eller 2½ dl (250 g) ymer naturel
eller 2½ dl (250 g) yoghurt naturel
eller 2½ dl (250 g) A 38
eller 2½ dl (250 g) cultura naturel
eller 2½ dl (250 g) tykmælk
eller 4 dl (400g) ylette naturel

Daglig fra fedtstofgruppen
Vælg mellem:
3 tsk. (15 g) diæt/plantemargarine
eller 3 tsk. (15 g) olie (alle slags)
eller 6 tsk. (30 g) minarine

eller 6 tsk. (30 g) kalorielet mayonnaise


Fakta om kalorier og fedt

1 kcal. (kilokalorie)
- svarer til 4,186 kj (kilojule)

1 gram fedt
- svarer til 9,4 kcal.

10 gram fedt
- svarer til 94 kcal.

100 gram fedt
- svarer til 940 kcal.


Body mass index (BMI)
BMI-tallet er let at beregne - det er blot din vægt (i kg) divideret med din højde (i meter) i anden potens.
Først ganger du din højde med sig selv, hvorefter du dividerer din vægt med mellemresultatet.
Hvis du er 1,65 m høj og vejer 67 kg, ser regnestykket sådan ud:
1,65x1,65 = 2,72
67/2,72 = 24,6 - dette tal ligger i normalkategorien.

Klassifikation
Undervægtig  < 18,5
Normal             18,5-24,9
Overvægtig        25,0-29,9
Fedme I             30,0-34,9
Fedme II            35,0-39,9
Fedme III        > 40,0       
(med øget risiko for livsstilssygdomme).



KONTROLLER HVOR MEGET DU SPISER
 
Der skal være balance i det du spiser...så du får nogenlunde lige så mange kulhydrater som proteiner. Det kan du gøre ved simpelthen at veje den mad du spiser. F.eks.: Hvis du har en stor portion pasta foran dig (højt antal kulhydrater), skal det balanceres med lige så stor mængde (størrelse eller endnu bedre vægt) proteiner.

GODE KULHYDRATER:
Brune ris
Yamsrod
Majsgrød
Hvide kartofler
Havregryn
Havreklid
Majs
Fuldkornsbrød
Fuldkornspasta
Finskåret hvede
Risengrød
Ærter
Limabønner
Sorte bønner
Hvide bønner

PROTEIN:
Kalkunbryst u/skind og ben
Hvidt kyllingekød
Æggehvider
Svinemørbrad
Dåser med tun i vand
Fedtfattige mejeriprodukter
Rejer
Okseklump
Torsk
Skrubbe
Kuller
Rødspættefilet
Helleflynder
Oksemørbrad
Dåser med hvidt kyllingekød i vand
Fedtfattig kalkun- eller kyllingebryst i skiver.

DRIK VAND
...2 liter om dagen eller mere.
Hvis du ikke bryder dig om postevand, kan det være en god idé at købe kildevand.

SPIS FIBERRIGT
...grøntsager og salater. Du kan ikke få noget, der er sundere!
Og lad være med at ødelægge det hele ved at hælde det over med olieholdige dressinger, mayonnaise eller crème fraiche.
 
SKÆR NED PÅ PORTIONSSTØRRELSERNE
Det er forbavsende, hvor nemt det er at spise helt op, selvom tallerkenen er fyldt helt op med mad. Du skal hellere lægge halvt så meget mad på tallerkenen end du plejer.
Giv dig tid til at spise, så du ikke er den første ved bordet, der bliver færdig.

UNDGÅ MELLEMMÅLTIDER
...med mindre de er en del af din planlagte daglige ration.

TING, DU SKAL UNDGÅ
Lad være med at starte på den ene slankekur efter den anden. Det ender bare med, at du tager det hele på igen og lidt mere, så snart du "stopper" kuren. Følg i stedet de enkle retningslinjer, der er beskrevet nedenfor.
Spis mindre fedt og olie.
Det er den allervigtigste regel, du skal
huske og kan ikke siges tydeligt nok.
Ordene "tilsat fedt og olie" har en speciel betydning her og betyder alle de unaturlige fedtsyrer og olier, som vi producerer, forarbejder og tilsætter i maden.
Det er meget vigtigt, at du holder dig fra ALT tilsat fedt og olie.
Det skyldes ikke kun, at du bliver tyk af dem, men de kan også gøre dig syg.
Du kan f.eks. få bryst- og tarmkræft, hjertesygdomme og andre alvorlige sygdomme.

SPIS DERFOR MINDRE:
Margarine
Mayonnaise
Olivenolie

Smør
Salatdressing m/olie
Alle slags chips (med mindre de er ovnstegte)
Stegte madvarer
Pomfritter
Flødeost
Is
Svinefedt og andre fremstillede fedtsyrer og olier

Hvis du ikke kan lide at spise salat uden dressing, så prøv med citronsaft eller lidt olivenolie...det er lækkert.
Eller brug en af de oliefrie dressinger, som kan købes mange steder.
Eller lav den selv.
Alle de ovennævnte madvarer er dårlige for din krop.
Men de hydrogenerede (hærdede) produkter som f.eks. margarine, mayonnaise og ALT opvarmet fedt og olie er de værste, for de har et højt indhold af transfedtsyrer som dannes, når fedt og olie opvarmes eller udsættes for anden form for kraftig behandling.
Transfedtsyrer er direkte medvirkende til fedme, hjerte- karsygdomme og kræft.
Undgå derfor disse "madprodukter".
Undgå forarbejdede madvarer med højt sukkerindhold og hvedemel.
Tjek etiketten og lad være med at spise madvarer med for mange af disse ingredienser, da de også bidrager til fedme og dårligt helbred. 

TILBEREDING
Der kan skrives en hel bog om dette emne.
Det vigtigste er endnu engang at undgå ekstra fedt og olie!
Steg maden i så lidt olie som muligt. Brug slip-let-pander og steg i fedtfattig kyllingebouillon.
Når du har eksperimenteret dig lidt frem, vil du kunne se, hvor nemt det er. Alle retter bliver lige så gode, hvis du tilbereder dem uden olie, smør og margarine. Det kræver lidt øvelse, men belønningen er stor. Både helbredet og maden bliver bedre med tiden.

PLANLÆGNING
Det bedste, du kan gøre, er at spise flere små måltider i stedet for ét stort måltid om dagen. Den typiske store middag, som vi alle kender, er problematisk fordi kroppens naturlige dagsrytme er sådan, at kroppen gør sig klar til hvile om aftenen og ikke til et stort måltid...og endnu vigtigere er det, at mad som spises sent på dagen har større sandsynlighed for at blive lagret som fedt på kroppen.
Spis derfor et let måltid til middag...men små portioner.
Husk: Den mad, som du spiser sent, bliver næsten garanteret omdannet til kropsfedt...og det er lettere at tage på end at tabe sig.
Spring aldrig morgenmaden over.
Lidt havregryn el.lign., eller en omelet er en god måde at starte dagen på. Det giver næring til krop og sind og ekstra energi til at møde dagens udfordringer.
Uanset hvad du gør, så spring aldrig morgenmåltidet over.
Udover morgenmad, frokost og middag skal du også sørge for at få et lille mellemmåltid om formiddagen og eftermiddagen.

SPISEVANER
Personer, der er tynde fra naturens side, følger ofte 2 simple spisevaner:
1) De spiser kun når de er sultne og
2) stopper med at spise når de er mætte.
Sådan spiste vores primitive forfædre...og det fortæller os, at disse spisemønstre er i pagt med naturen.
De fleste af os er opdraget til at spise på faste tider: morgenmad - frokost - middag.
Men sandheden er, at det er meget mere naturligt at spise, når man er sulten. Dvs. rigtig sulten og ikke bare fordi du har lyst til at spise et eller andet.
Forsøg så vidt muligt at følge dette enkle men effektive princip. Det andet princip - at stoppe med at spise, når man er mæt - er også meget effektivt, men strider måske mod din børnelærdom.
Husker du sætningen: "Du skal spise op! Der er børn, der sulter andre steder i verden..."?
Selv om det er rigtig nok, så er det ikke en undskyldning for at proppe sig med mad.
Børnelærdom er ikke altid det bedste.
Det mest naturlige tidspunkt at holde op med at spise, er når du er mæt, hvilket overraskende nok ikke er de, de fleste af os gør.
Det betyder, at du skal lade resterne blive liggende på tallerkenen, selvom der er 95% eller måske bare 5% tilbage af maden. Det gør ikke noget.
Det drejer sig ikke om, hvor meget der er på tallerkenen. Det er fuldstændig tilfældigt og irrelevant for dine kropsbehov.
Det, der er vigtigt, er, hvordan du har det.
Hvis du er mæt...hvis du ikke er sulten mere...STOP.

UNDGÅ TRANG TIL AT SPISE USUNDT
Bryd den onde cirkel!

Kvalitet er den vigtigste faktor, når du vil bryde en ond madcirkel.
Hold dig fra junk food.
Hold dig fra alle de madvarer, der sætter gang i spisetrangen.
Hold dig fra færdigretter. Spis let, kenkendelig mad.
Hold dig fra madvarer med tilsat fedt: Ekstra fedt og olie kan gøre dig tykkere hurtigere end noget andet, øge risikoen for hjertesygdomme og kræft og kan være årsag til, at du får lyst til søde sager.
Undgå sukker: Almindeligt sukker er på mange måder skadeligt for helbredet og kan være årsag til vægtforøgelse og give lyst til fedtholdige madvarer...og så vil du bare tage mere på i vægt.
Drik meget vand: Det er en nem og sund måde at undgå unødvendig spisning...ofte kan et glas vand eller to erstatte trangen efter mad!
Når du drikker meget vand, kan det også være med til at kontrollere appetitten på en naturlig måde på grund af den direkte effekt på maven.
Drik altid rent, frisk vand...mindst 2 liter om dagen.
Børst tænder i stedet for at spise! Ofte skyldes trangen til mad - specielt mad med højt fedtindhold og sukker - ikke andet end dårlig smag i munden.

SNYD
Ja, du kan ikke undgå at falde i en gang imellem.
Det er helt i orden...bare du ikke bruger det som undskyldning for at vende tilbage til gamle vaner.
Men sørg for at komme på rette spor ved næste måltid. Du behøver ikke at få skyldfølelser.
Tænk hellere på, hvor flot du har klaret det og giv dig selv et klap på skulderen for at have nået så langt, som du er.
Lær dig selv at forkaste de gamle, dårlige vaner - og sige til dig selv, at du vil følge planen, så du får den krop og det gode helbred, som du ønsker. 


TAK FORDI DU BESØGER MIN HJEMMESIDE